瑜伽兴趣班招生

“瑜伽课堂”（ 瑜伽简介（详见附录2））是乐从医院女工俱乐部活动项目之一。由医院妇委、护理部等部门联合筹办，院内瑜伽教练执教。瑜伽“第一期练习课程”班定于2009年3月30日正式开班，为期一个月。

时间：逢周一至周四17：20-18：00

地点：门诊四楼多功能综合会议室。

内容：四十分钟瑜伽练习课程。（详见附表1。）

医院妇委

2009-3-24

1.温馨提示：

（1）.瑜伽练习期间，请将手机调至震动状态，晚到的同事，请轻步走到位置上，以免打扰其它正在练习的同事。

（2）.不要强迫自己，更不要和别人攀比。每个人的身体条件不一样，只要你每次达到自己的极限，就是最佳效果，你会一天比一天更喜欢自己的身体，挖掘出自己内在的能量。

（3）.瑜伽垫自备，如有需要，根据实际情况可以考虑组织团购。

2.瑜伽练习“小贴士”：

（1）练瑜伽前后的1个小时不要吃大量的食物，尤其是主食，少量饮水。可适当进食酸奶饼干水果等。

（2）要穿透气性好的宽松纯棉质衣服，赤脚练习，以增强脚掌的感知力。紧身健身衣会对呼吸训练产生不利影响。准备外套类衣服，在仰卧放松时盖在身上，以防着凉。

（3）练完后不要马上洗浴，因为在练瑜伽时，不光靠口鼻呼吸，皮肤也参与了锻炼，练习后皮肤的毛孔随之张开，身体会感觉非常敏锐，如果马上洗澡，冷水或热水都会给皮肤造成强烈的刺激，增加心脏的负担。

（4）动作一定要缓慢，保持一个均匀的速率。瑜伽讲究动作编排的平衡性，做一个向前的动作就一定要再做一个向后的动作，同样做过向左的动作,马上要做个向右的动作来取得平衡。做过强度较大的姿势后要等身体完全放松后，再进行下一个动作。

（5）温和地对待自己，千万不要强求，因为每个人的柔韧性不同，如果太强迫自己，有可能导致肌肉或韧带拉伤，练习所有动作时，要能轻松地呼吸，而且不超过自己能承受的实际范围。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，或者可在开始锻炼之前，先步行5分钟，让全身充分活动开。在经期可以根据自己的体能做适当练习，但是要注意避免倒立、伸展腹部的动作和反转性动作。

（6）.做练习时，睁着眼闭着眼都可以，集中意识在身体的拉伸部位，在体内所产生的感觉上，用心聆听引导词，随着引导词进行练习，

（7）最好能每天坚持练习，做完一组完整瑜伽动作后，记得躺下来仰卧放松休息。

附表1.

周程

教习内容

备注

第1-2周

以呼吸及简单体位练习为主。

1：学习及练习腹式呼吸帮助大家进入瑜伽的放松状态。

2：头、颈、肩、上臂、手腕、脚和脚踝、身体的伸展（最后结束时用）动作。

3：简单的体位练习：第一周：站立的侧腰伸展式；站立的脊椎伸展式；站立的平衡式（简易式）；坐位的背部伸展式；腹部动作的练习等；

4.以上体位动作加强提高练习。

根据实际情况提高练习难度和增加练习动作。

第3-4周

向太阳致敬式、猫伸展式、背部伸展式、站立平衡（树式），腹部动作的加强。

仰卧放松

同上

附录2：

（一）瑜伽简介
近年在世界各地兴起和大热的瑜伽，并非只是一套流行或时髦的健身运动这么简单。瑜伽是一种非常古老的能量知识修炼方法，集哲学、科学和艺术于一身。瑜伽的基础建筑在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分。古代的瑜伽信徒发展了瑜伽体系，因为他们深信通过运动身体和调控呼吸，可以完全控制心智和情感，以及保持健康的身体。

瑜伽包含伸展、力量、耐力和强化心肺功能的练习，促进身体健康，有协调整个机体的功能，学习如何使身体健康运作的同时也增加了身体的活力。此外，培养心灵和谐和情感稳定的状态也引导你改善自身的生理、感情、心理和精神状态，使身体协调平衡，保持健康。

瑜伽的六项基本元素：姿势、呼吸、放松、冥想、健康的饮食习惯、和正确的思维。

练习瑜伽的益处

1. 保持青春的瑜伽姿势（Asana） 瑜伽认为衰老的原因是自体中毒，即身体长年积存大量毒素，无法排出体外所致。多练习瑜伽姿势，身体会变得强壮，体内不会积存过多胆固醇和脂肪，血压恢复正常，心脏变得更健康。整体健康改善了，人自然更青春、更有活力。 瑜伽的每一个姿势都有令身心畅通、提升或恢复元气，达到头脑冷静、情绪稳定的作用。当人变得健康，心灵变得更豁达、更坚强了，自然更能面对生活上种种无形的压力和挫折。
2. 提神醒脑的调息法（Pranayama） 瑜伽调息法可以调节体内的能量。大部分人是用胸部而非腹部呼吸的，这种呼吸方法不能善用肺部的功能，使氧气不能充分填满肺部，因此并不健康。而瑜伽调息法是一种呼吸技巧，为脑部提供更多氧气，令整个精神状态变得平静和积极。它甚至可以在缩短每日所需的睡眠时间的同时，让头脑保持清晰稳定。
3. 洁净身心的瑜伽法（Yoga Nidra） 身心长期处于紧张状态，抵抗力便会减弱，疾病自然有机可乘。在每一趟瑜伽的最后部分，都会以“仰卧式”来结束。它有极大的放松及静心作用，予人一种既松弛又平和的感觉。当我们将这份感觉伸延到日常生活里，人际关系便会变得和谐，我们也能对周遭的一切更宽容、更自在。

瑜伽没有任何竞性，这使它与其他所有类型的运动和娱乐活动不同，它让每个人在自己的能力范围之内活动。瑜伽适合任何年龄，任何身体状况的人练习，你既可以把它当成一种温和的运动方式，也可以把它当成一种剧烈的运动方式，完全取决于运动者的意愿。

平正确的呼吸之道！

瑜伽可能是唯一一种把呼吸作为练习中一个基本组成部分的锻炼系统。

1．腹式呼吸是瑜伽中最重要也是最基础的一种呼吸方法。它是我们学习其他呼吸或调息的基础。腹式呼吸是通过加大横隔膜的活动、减少胸腔的运动来完成练习的。其在呼吸的过程当中要求胸腔保持相对不动，只是感觉腹部随着一呼一吸在起伏，当然很多初学者在开始阶段很难体会到腹部的起伏，没有关系，只要坚持练习，意识放在腹部，感受腹部好像在一起一落，通过一段时间的练习就可以顺利掌握。腹式呼吸可以有效去除腹部多余的脂肪，是爱美女性的首选练习
　　练习方法：
　　取舒适的坐姿，放松全身。观察自然呼吸一段时间。右手放在腹部肚脐，左手放在胸部。吸气时，最大限度地向外扩张腹部，胸部保持相对不动。　呼气时，最大限度地向内收缩腹部，胸部保持相对不动。循环往复，保持每一次呼吸的节奏一致。细心体会腹部的一起一落。　　
　　经过一段时间的练习之后，就可以将手拿开，只是用意识关注呼吸过程即可。

2．瑜伽完全呼吸法：

完全呼吸——肺的上、中、下三部分都参与呼吸的运动。腹部、胸部乃至感觉全身都在起伏张缩。

首先采用一种放松的姿势坐着，脊柱和头部保持垂直地面，双臂自然下垂或放在腿上。开始时缓慢呼气，用收缩腹部的肌肉的方法把气体赶出腹腔,当腹腔完全凹进体内时，开始缓慢的收缩肋骨，肋骨收缩时可以将体内剩余的气体赶出胸腔，直到气体呼尽为止，然后进入止息阶段，在腹腔和胸腔完全凹陷的同时停止了呼吸，保持大约2-3秒钟； 之后进入吸气阶段，与呼气截然相反。我们先放松肋骨，让气体缓慢的充满你的胸腔,尽量吸气使胸膛扩张到最大的程度,继续轻轻吸气,缓缓的放松腹部,腹部渐渐鼓起。到这时，我们完成了一个整个瑜伽呼吸的过程。

瑜伽呼吸增加了氧气的吸入量,使肺活量增大,血液得到净化,活力和耐力有所增加。可以增进人体消化器官的活动，消除并治愈消化系统方面的疾病，还会对内分泌腺产生影响，促使卵巢和睾丸的活动。

刚开始练习时呼气和吸气各保持5秒钟，而屏息只需要2秒钟时间，之后当渐进一段时间后（这大约需要一个月左右的时间）开始延长呼气，吸气、屏息的时间。在练习时要时刻观察自己的身体变化，如果不一会儿就出现呼吸困难的情况这说明所采取的时间对自己不合适，需要你自己调整呼气，吸气、屏息的时间；正确练习时身体会略微出汗尤其是在头顶，不要担心，说明你的身体正在进入一个良好的循环之中，身体的毒素正随着瑜伽调息法而慢慢的被排出体外，身体得到了净化。

瑜伽完全呼吸在这期学习班中，在大家对腹式呼吸有一定的基础后再学习。

平瑜伽坐姿？！

瑜伽的坐姿（以适合初学者的两种坐姿为例）：

1：简易坐：简易坐代表着舒适和稳固的坐姿，所以您只要坐下来，双腿交叉就可以了。

2：半莲花坐：

（1） 稳固地坐在垫子上，两腿向前伸直

（2）弯右小腿，把右腿放在左大腿跟处

（3）弯左小腿，把左腿放在右大腿之下

（4）可以把双手结个手印，放在两个膝盖上，最好两手相叠，拇指相对放在腿上。

仰卧放松法？！

仰卧在垫子上，双腿伸直稍微分开，双脚和双腿都要放松，双臂散开，掌心向上，与身体躯干形成45度角，尽量伸展脖子后端，使脊椎得到延伸，下巴向里收。轻轻闭上双眼，听着音乐的引导，从头顶开始按序一个部位一个部位地想象并放松。